iyi uyumanıza yardımcı 5 hareket

Geceleri Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak 5 Hareket

Basit egzersizler strese dayalı duyguları yarı yarıya azaltırken uyku kalitenizi %40 oranında arttırır.

Gerekenler

Rahat, huzurlu bir mekan
Rahat giysiler
Yoga minderi

Egzersize Nasıl Başlayıp Bitirmeli

ISINMA: Kaslarınızı ılık bir banyo veya rutin bir çalışma ile gevşetin. Daha fazla kalori yakmak için 5-10 dakika arası kondisyon bisikletine binebilir, koşu bandında koşabilir ya da kürek çekebilirsiniz.

SOĞUMA: Son hareketten sonra sakin bir şekilde oturun ya da uzanın. En basit aerobik hareketten bile kaçının çünkü bu çalışmanın gevşetici etkisini giderecektir.

Dağ Duruşu

Resimdeki gibi durun. Ayaklarınızda eşit ağırlık, göğüs ileride, karın içeride, sırt dik, omuzlar geride dimdik ayakta durun. Başınız kalça kemiğinizle aynı hizada, çeneniz zemine paralel olmalı. Merkezinizi bulmak için öne ve arkaya doğru hafifçe sallanın. Gözlerinizi kapatın, doğal nefesler alıp verin, nefesinize konsantre olun, Ağır ağır nefes alıp verin. Pozunuzu bozmadan nefesleriniz arasında süreyi ve nefes derinliğinizi artırmaya çalışın. 10 – 30 nefes alın.

Öne Eğilme



Resimdeki gibi durun. Ayaklarınızda eşit ağırlık, göğüs ileride, karın içeride, sırt dik, omuzlar geride dimdik ayakta durun. Başınız kalça kemiğinizle aynı hizada, çeneniz zemine paralel olmalı. Merkezinizi bulmak için öne ve arkaya doğru hafifçe sallanın. Gözlerinizi kapatın, doğal nefesler alıp verin, nefesinize konsantre olun. Ağır ağır nefes alıp verin, Pozunuzu bozmadan nefesleriniz arasında süreyi ve nefes derinliğinizi artırmaya çalışın. 10 – 30 nefes alın. (Dağ duruşunda gerçekleştirdiğimiz hareketleri aynı şekilde uyguluyoruz.)

Çocuk Duruşu


Topuklarınızın üzerine oturun (gerekiyorsa baldırlarınızla kalçanızın arasına bir yastık alabilirsiniz). Dik oturun, sırtınızı dikleştirin ve göğsünüzü açın. soluk alırken öne eğilin, göğsünüz ve mideniz baldırlarınıza gelsin, alnınızı yere değdirmeye çalışın, (Burada da yastık kullanabilirsiniz.) Elleriniz önde yere uzansın, avuçlarınız açık yere baksın, dirsekleriniz kulaklarınız hizasına gelsin. Derin ve yavaş nefeslerle rahatlayın ve her defasında daha ileri ulaşmaya çalışın. 2 dakika bu pozisyonda kalın.

İnek – Kedi Duruşu


Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. bacaklarınız ve ayaklarınızın üst kısmı yere baksın. Dizleriniz tam kalçalarınızın altında, elleriniz tam omuzlarınızın altında olsun.

A: İnek duruşu için nefes verirken belinizi çukurlaştırın, mideniz aşağı sarksın, göğüs ve başınız yukarı doğru açılsın. Omuzlarla başın arasındaki mesafeyi ayarlamak için omuz kemiklerinizi aşağı sarkıtın.
B: Kedi duruşuna geçiş için nefes alırken midenizi içeri çekin, aynen bir kedi gibi sırt omurganızı kamburlaştırın, kuyruk sokumunuzu içeri doğru çekin. Omuzlar gevşek ve kulaklarınızdan uzak olsun, başınızı çeneniz göğsünüze gelecek şekilde yavaşça yere doğru eğin. İnek – kedi duruşunu 5 – 20 kez tekrarlayın.

Dümdüz Yatın

Sırtüstü yatın, kol ve bacaklarınızı hafif iki yana açın. Kollarınızı dışa doğru çevirin ve avuç içlerinizi yukarıya bakacak pozisyona getirin. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun ağırlığını hissedin. Başparmağınızdan başlayıp başınıza ulaşana kadar her ekleminizdeki kaslarınızın gevşemesine odaklanın ve bu arada kafanızdan tüm ağrı, sıkıntı ve sorunları uzaklaştırın. Derin ve doğal nefes alın. Eğer dikkatinizin dağıldığını ya da fiziksel gerginliğinizin geri döndüğünü hissederseniz tüm vücudunuz gevşeyene kadar her defasında yeniden başlayın.

Şimdi Soğuyun

Bu hareket rahatlayıp uyumanıza yardımcı olmak içindir. Akşam yatmadan hemen önce yada yatakta yapın.

Yazar: Sadık Arslan

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir